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好文章!值得大家学习! 国家体育总局 为您推荐居家锻炼好方法(全年龄段)

文字:[大][中][小] 手机页面二维码 发布时间:2022-10-01 04:35:11 来源:牛宝体育官方网站 作者:牛宝体育官网     浏览次数:19    

  原标题:好文章!值得大家学习! 国家体育总局 为您推荐居家锻炼好方法(全年龄段)

  我们的目标:推广游泳这项运动,让更多的人学会游泳,让更多的人认识游泳带来的好处,让更多的孩子不受溺水伤害

  针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情,国家体育总局体育运动科学研究所提供了一套儿童青少年居家锻炼的方案,号召大家利用假期和孩子一起练习,增强自身抵抗力,做好健康的第一防护人。

  放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

  双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习,动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。

  原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。

  原地坐于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。

  双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

  单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧交替进行,每侧进行5次。

  曲髋曲膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节弯曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

  仰卧于地面,膝关节弯曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。

  后背靠在墙上,曲髋曲膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

  双手分开与肩同宽,曲髋曲膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖。进行10-15次。

  双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势弯曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。

  站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

  坐位,一侧腿伸直,另一侧腿弯曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。

  站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。

  在弹力带上打一个结,右腿踏着弹力带的一端,弯腰手提弹力带的另一端。挺起上身,两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿交替练习40次。

  身体坐在椅子上,小腿穿上弹力圈(弹力带首尾相连打结)。双腿用力往外划,反复进行20-25次。

  身体坐在椅子上,右脚踏着弹力带,双手各拿弹力带的一端。右腿用力往前蹬,双手紧握弹力带往上提。左右腿交替各20次。

  身体直立,手臂弯曲穿上弹力带。臂弯不动,手肘往外扭,反复进行20-25次。

  身体站立,右脚踏着弹力带的一端,右手提着弹力带另一端;右手手臂用力向上提。左右手与左右脚交替练习40次。

  身体站立,双手紧握弹力带放在胸前;双手用力往外拉,在拉近极限时停留3秒。反复练习20次。

  双手紧握弹力带在身体的前面和后面,然后再把弹力带拉直。反复练习各20次。

  进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。

  (1)先从一个标准的弓箭步开始,一脚在前,一脚在后,双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖接近地面。

  (2)然后向上跳起,双腿交换位置,前腿向后,后腿向前,同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

  开始时,双手扶在地面上,位于双肩之下,手臂伸直,双脚脚趾立在地面上。准备好之后,弯曲双肘,降低身体水平高度,直臂,恢复至起始位置。

  弯曲肘部,下降身体,直到胸部距离地面只有几厘米远,爆发性伸展双臂,将身体用力推离地面,在身体离开地面的时候保持双臂伸展,轻柔缓冲返回俯卧撑位置,胸部距离地面几厘米远,然后再爆发式悬空。

  下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后,也可放在髋部,或前伸以保持平衡。背部挺直,开始下蹲时使用髋部为铰链,从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

  爆发式纵跳,同时转换双腿位置:左脚向前,右脚向后。按需要摆动双手,以产生力量,并保持平衡。双脚轻柔着地,可以有一个向下的动势,然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时,再次起跳。重复此动作,交替进行分腿跳运动。

  弯曲膝盖和髋部,下蹲,向上进行爆发式纵跳,身体完全伸展,并且悬空,下落时双脚缓冲轻着地。

  1、运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

  2、早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

  3、热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

  4、运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,容易引发循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

  5、持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。以上内容可根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

  6、文明锻炼,不要影响他人生活和休息。让我们时刻保持良好的心态,强健的体魄,共同抗击疫情。

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