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平板支撑5分钟后血管撕裂?!为什么不是撑得越久就越牛?

文字:[大][中][小] 手机页面二维码 发布时间:2022-10-01 04:25:22 来源:牛宝体育官方网站 作者:牛宝体育官网     浏览次数:20    

  有些姐妹们担心练腹肌的同时把也把腰练粗了,怎么避免这个问题呢?不要忘记看下面的干货

  一姐问大家一个蛮严肃的问题——你们有没有测过自己平板支撑的时候,最多能坚持多长时间?

  但不管怎么样,肯定有很多人都觉得,平板支撑坚持的时间越长就代表越厉害,你不坚持个几分钟都不好意思发朋友圈。

  而在世界范围内,平板支撑更是内卷得不行。平板支撑的世界纪录不仅让人惊掉下巴,还几乎每年在都被刷新。

  去年,平板支撑世界最长记录保持者还是62岁的前海军陆战队队员乔治 · 胡德(George Hood),当时他坚持了8小时15分15秒。

  2021年9月,这项纪录被澳大利亚的丹尼尔 · 斯卡利(Daniel Scali)以9小时30分01秒的成绩所打破。

  每次看到这种新闻,一姐都会感叹人类身体构造,居然可以让人在平板支撑这种痛苦姿势下维持九个半小时,简直不要太神奇……

  不仅不需要坚持几个小时,坚持几分钟的平板支撑也是没有必要的。强行坚持,反而危及生命。

  平板支撑身为一项经典的核心训练,对于腹横肌的激活非常有帮助,可以帮助姐妹们解决腰腹收不住的问题,一姐也经常推荐。

  做过的姐妹应该也发现,做平板支撑的时候,肌肉感觉比什么卷腹,仰卧起坐还要酸爽得多。

  姐妹们可能会问了,平板支撑不是徒手训练吗,又不像举铁,怎么会有负重一说?

  姐妹们可以想一下,在平板支撑的姿势下,如果腹部完全不用力,肚子会完全掉下去碰到地面,整个腰椎呈现反弓的状态。

  相比于仰卧起坐或者卷腹只需要承担上半身的重量,进行平板支撑训练需要对抗的重量大于上半身,所以平板支撑会更累。

  而平板支撑的位置比直臂支撑来得更低,所以核心承受的负担可能会来到70%左右。

  虽然平板支撑也算一个难度挺高的动作,但其实对于核心训练来说,支撑的时间越久,效果并不会更好。

  如果是要减少腹部脂肪的话,一姐已经说过了很多次,不存在局部减脂,不是连哪瘦哪。

  想要更有效的减脂,一般通过有氧训练+力量训练或者高强度间歇训练,这些运动才能有效降低体脂。

  所以如果要降低体脂,与其做个半小时的平板支撑,不如老老实实地去跑跑步做做开合跳,或者用用一姐的30天减脂

  平板支撑的第二个目的,也是一姐经常和大家讲的,增强腹部肌群尤其是腹横肌的力量。

  训练力量一方面让腹肌更好用,让腰能收住,另一方面外在形态也会变好看,腰会更紧实,马甲线也更容易出现。

  肌肉力量的训练一般不需要太长的时间,如果平板支撑做的时间太长的话,就变成了肌肉耐力训练。

  提升腹肌耐力虽然也有好处,但不一定是大多数姐妹需要的,没有必要花那么多时间。

  训练腹肌力量的话,那平板支撑单次最多坚持1分钟就够了。超出1分钟的部分除了能发个朋友圈嘚瑟,没有任何实质性的必要。

  如果你本身身体有些问题,强行坚持很长时间的平板支撑,容易把自己练进医院……

  1、腰已经有过比较严重的伤,比如重度的腰肌劳损、腰椎间盘突出等等,最好能有教练指导或者器械辅助;

  下背部不像上背部,有许多骨头做保护。对于下背部来说,骨头只有腰椎,剩下的就全都是腹部和下背部的肌肉。

  大多数情况下,我们的腹部肌肉都被要求非常机灵,能够在突然的一瞬间收缩并保持稳定。

  所以除了平板支撑这种一动不动的训练,姐妹们不妨做一些变式,给腹肌一些突如其来的难度,提升腹部肌肉的能力,

  1、将一条弹力带固定住,一只手拉住弹力带的把手,平板支撑预备,双脚可以比平时分得开一些,大概与肩同宽。

  2、保持骨盆稳定,拉着弹力带的那只手反复执行划船的动作,动作的节奏不宜过快。

  1、平板支撑姿势稳定,双脚脚尖放于训练板上,也可以是两条毛巾,执行该动作时可选择较为光滑的地面,比如木地板,瓷砖上。

  2、保持骨盆稳定,动作全程只进行肩关节的动作,将训练板往后退,之后再拉回至起始位置。

  类似平板支撑这一类的徒手训练还有很多,之前很多姐妹想要一姐介绍健身房的器械训练,这块已经在安排了。

  想要一姐介绍更多必练的、对于改善体态和减肥都有效果的徒手训练,姐妹们要记得点赞,点赞超过1001,一姐也考虑出个合集!

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